当ブログでは、これまで何度かChatGPTと一緒に至極のレシピを探求したことがありました。
これまでにも珍しい魚を調理したり、プロの技術を取り入れた料理に挑戦したりしてきたわけですが、今回はちょっと趣向を変えて「ヘルシー」という概念に向き合ってみることにしました。
というのも、歳を取ってきて段々と体重が落ちにくくなってきたんですね。
当方元々太りやすい体質で、これまでは糖質制限をしながら一日二食でなんとか平均体重を維持してきたわけですが、どうにも２、３年前くらいからそれでも体重が増え始めてきました。
かといって食事の満足感を削るのは精神衛生上よろしくない。
そんなジレンマを抱えていたところ、ふと「おからで究極にかさ増ししたハンバーグなら食べても罪悪感がないのでは？」と思い立ちました。
ご存じの通りおからは大豆から豆乳を搾った後に残る繊維質の部分で、100gあたりの食物繊維量は約11gと、ごぼうの約2倍にもなります。
さらにタンパク質も含まれており、低カロリーながら栄養価が高いという、ダイエッターにはありがたい食材なわけです。
とはいえ、おからハンバーグはおからの量を増やすとどうしてもパサパサしてしまい、なおかつボロボロとまとまりにくくなってしまいます。
そのため今回は、例の如くChatGPTに相談して究極のおからハンバーグのレシピを練り上げてみました。
結果的に最高のおからハンバーグが出来上がったので、是非とも最後までご覧ください。
それでは、いってみましょう！
材料
それでは、材料の確認です。
【約8〜9個分】
〈メイン〉
合いびき肉……800g（牛7:豚3程度が理想）
生おから……250g
〈水分・つなぎ〉
水……200ml
顆粒コンソメ……小さじ1弱（約2〜2.5g）
卵……2個
片栗粉……小さじ2（約10g）
〈香味・調味〉
玉ねぎ……中2個（約400g）
塩……小さじ2弱（約10g）
黒こしょう……適量
ナツメグ……少々
醤油……小さじ2
〈焼き用〉
米油……少量
ポイントは生おから250gという量。肉の約3割程度の量を入れることで、ヘルシーさと食べ応えのバランスを取っています。
作っていく
それでは作っていきましょう。
まず、下準備としてコンソメブイヨンを作ります。水200mlに顆粒コンソメ小さじ1弱を溶かすだけ。
おからに旨味を含ませるための補助的な役割とのこと。
次に、おからの下処理。フライパンで生おからを弱火で乾煎りしていきます。
水分が飛んでホロホロした状態になったら火を止めます。ここに冷ましたコンソメブイヨンを少しずつ加え、おからに吸わせてしっとりさせます。
この工程が今回のレシピの肝。水分を直接肉に入れるのではなく、おからに吸わせることで、焼いたときに肉汁が逃げにくくなるという仕組みです。
その間に玉ねぎの準備。玉ねぎ2個をみじん切りにし、フライパンで飴色になるまで炒めます。炒め終わったら完全に冷ましておきます。
さて、いよいよタネ作り。ボウルに合いびき肉と塩を入れ、粘りが出るまでしっかり混ぜます。
粘りが出てきたら卵を加えて軽く混ぜ、冷ました玉ねぎと下処理したおからを投入。
ここからはさっくり混ぜるのがコツ。混ぜすぎると食感が重くなってしまうとのこと。黒こしょう、ナツメグ、醤油を加え、最後に片栗粉を入れて全体をまとめます。
タネをラップで覆い、冷蔵庫で20分休ませます。この休ませる工程が意外と大事で、タネが落ち着いて成形しやすくなります。
成形は1個180〜200g程度。中央を軽くへこませておくと、焼いたときに膨らんでも均一な厚さになります。
フライパンに油を熱し、中火で片面を焼きます。焼き色がついたら裏返し、フタをして蒸し焼きにします。
竹串を刺して透明な肉汁が出れば完成です。
やはりおからを加えているためか割れてしまいましたが、そこから肉汁があふれ出してとてもジューシーですね。
今回、スーパーでマッシュルームが安かったので、それでソースも作りました。
これで完成です。
食べてみる
それでは食べていきます。
まず驚いたのが、ふんわり軽い食感。
普通のハンバーグよりも明らかに軽いのに、噛むとしっかり肉の旨味が感じられます。
おから特有のパサつきは全くと言っていいほど感じられないです。
むしろ、肉汁がじゅわっと染み出してきて、ジューシーさすら感じるレベル。コンソメブイヨンをおからに吸わせるという下処理が効いているんだと思います。
隠し味の醤油が仕事をしているのか、旨味も感じられてナツメグのバランスも絶妙。
ソースを作るのに時間がかかって、食べるときには少し冷めていたのですが、肉メインのハンバーグと違い、冷めても硬くなってはいませんでした。
正直に言って、めちゃくちゃ美味い。
ChatGPTに相談して作ったレシピの中で、間違いなく一番の出来栄えでした。おからが250gも入っているとは思えない満足感で、これに添え物で蒸したジャガイモやサラダなんかを食べれば、ダイエット中でも精神的に追い詰められることなく食事を楽しめそうです。
終わりに
いかがだったでしょうか。
今回はChatGPTと相談して、おから入りヘルシーハンバーグを作ってみました。結論としては、パサつきがなくふんわり軽い、それでいて満足感のあるハンバーグが完成しました。
ポイントをまとめると、おからは乾煎りしてからコンソメブイヨンを吸わせること、水分は直接肉に入れないこと、混ぜすぎないこと、片栗粉は小さじ2までに抑えること。これさえ守れば、おから入りとは思えない仕上がりになります。
ダイエット中の方、健康を気にしつつも食事の満足感は譲れない方には、ぜひ試していただきたいレシピです。
また、当ブログではこれまでにもプロの技術を取り入れた料理や、珍しい食材を使った調理など、いろいろと料理に関する記事を載せているので、よければそちらもご覧をいただければと。
それではー。
