ダイエット中でも、普通においしいものを食べることについては諦めきれない当ブログ。
これまでにも、小麦粉を使わず、鶏むね肉とキャベツを中心にしたお好み焼きを作ってみたり、ダイエット飯として有名な「沼」を自分なりに食べやすく改造してみたりしました。
ダイエット飯というと、鶏むね肉を焼いて、ブロッコリーと一緒に黙々と食べるような料理を想像しがちです。
確かに効率だけを考えれば、それでいいのかもしれません。
ただ、それを毎日食べ続けられるかというと、話は別です。
身体より先に、心のほうが痩せ細っていきます。
そこで今回は、鶏むねひき肉400gに、玉ねぎ、にんじん、ニラを合計450g加えた、豆腐なし・肉より野菜が多いダイエットつくねを作ってみることにしました。
使用する鶏むねひき肉は400g。
対して、野菜は玉ねぎ250g、にんじん150g、ニラ50gで、合計約450g。
肉より野菜のほうが多いつくねとなっています。
とはいえ、味までストイックにするつもりはありません。
最後には醤油、みりん、酒、砂糖を使った、つくねらしい甘辛だれをしっかりと絡めます。
砂糖を使った時点でダイエット失格という意見もありそうですが、野菜を大量に入れた料理まで無味で食べるほど、こちらも人間を捨ててはいません。
でも実際、カロリー的にはいい感じに仕上がっているので、これはかなりおススメです。
それでは、いってみましょう！
鶏むね肉で作るダイエットつくねの材料
今回使用する材料はこちらです。
つくねの材料
- 鶏むねひき肉：400g
- 玉ねぎ：1個（約250g）
- にんじん：1本（約150g）
- ニラ：1/2束（約50g）※他野菜で代替してOK
- 卵：1個
- 片栗粉：大さじ2
- 味噌：小さじ2
- 鶏ガラスープの素：小さじ1
- すりおろし生姜：大さじ1
- 塩：小さじ1/2
- 黒こしょう：適量
- 焼き油：少量
甘辛だれの材料
- 醤油：大さじ2
- みりん：大さじ2
- 酒：大さじ2
- 砂糖：大さじ1
野菜の量を見ると、つくねというより、野菜に鶏肉が加えられているような配合。
でも、不思議かもしれませんが、これがつくねとして成り立ちます。
卵、片栗粉、味噌を加えることで、野菜が多くてもまとまりやすくなります。
味噌は塩味を付けるだけでなく、鶏むね肉の淡白な味へコクを加えるために使用します。
ちなみに、ニラは筆者がベランダで育てて余ったものを入れてるだけなので、入れなくても構いません笑（一度植えると春から秋まで無限に生えてくるのでオススメ）
豆腐なし・野菜たっぷり鶏つくねの作り方
1．玉ねぎ、にんじん、ニラを切る
玉ねぎとにんじんは、つくねの中でまとまりやすいよう、細かいみじん切りにします。
ニラは5mmほどの幅に切ってください。
野菜が大きすぎると、つくねを焼いている途中で崩れやすくなります。
特ににんじんは硬さが残りやすいため、できるだけ細かく切っておきます。
2．玉ねぎとにんじんを電子レンジで加熱する
みじん切りにした玉ねぎを耐熱容器へ入れ、ふんわりとラップをかけます。
電子レンジへ入れ、600Wで3分ほど加熱してください。
にんじんも同じように耐熱容器へ入れ、600Wで2分ほど加熱します。
加熱した野菜はラップを外し、手で触れられる程度まで冷ましておきます。
熱いまま鶏ひき肉へ加えると、肉の温度が上がり、タネが柔らかくなりすぎます。
炒めずに電子レンジを使うことで、調理に使う油を増やさず、野菜へ火を通すことができます。
3．すべての材料を混ぜる
大きめのボウルへ、鶏むねひき肉、冷ました玉ねぎとにんじん、ニラ、卵、片栗粉、味噌、鶏ガラスープの素、生姜、塩、黒こしょうを入れます。
全体へ粘りが出るまで2分ほど混ぜてください。
最初は野菜の量が多すぎて、本当にまとまるのか不安になります。
それでも混ぜ続けると、鶏肉と片栗粉が野菜を抱え込み、次第につくねらしい状態になってきます。
野菜から水分が出やすいため、成形する直前までタネを冷たい状態に保つのがポイントです。
タネが柔らかすぎる場合は、片栗粉を小さじ1ずつ追加して調整します。
4．食べやすい大きさに成形する
手を水または少量の油で濡らし、タネを食べやすい大きさへ丸めます。
中心まで火が通りやすいよう、厚みは2cm程度に抑え、少し平たい形にしてください。
野菜が多く、一般的なつくねより柔らかいため、完璧な丸形にする必要はありません。
焼けば、だいたい料理らしくなります。
5．フライパンで片面を焼く
フライパンへ薄く油を敷き、中火で温めます。
成形したつくねを並べ、動かさずに3分ほど焼いて、裏返していきます。
6．甘辛だれを煮詰める
フライパンに残った焦げや余分な油を、キッチンペーパーで軽く拭き取ります。
そこに、醤油、みりん、酒、砂糖を入れ、中火にかけてください。
フライパンを揺すりながら、30秒から1分ほど煮詰めます。
砂糖が溶け、たれにわずかなとろみが付けば準備完了です。
たれがつくねの表面へ薄くまとい、照りが出たら火を止めます。
味噌と生姜を入れたつくね本体に、砂糖醤油のたれが加わることで、野菜が多くても物足りない味にはなりません。
野菜たっぷりのダイエットつくねが完成
そんなわけで、完成したものがこちら。
表面には甘辛だれの照りが付き、見た目だけなら、野菜が肉より多いとは分かりません。
中には、にんじん、玉ねぎ、ニラがかなりの量で入っています。
一般的なつくねと比べると、表面は少し不ぞろいですが、野菜を450gも押し込んだ代償としては、かなり軽いほうでしょう。
野菜たっぷり鶏つくねを食べてみる
それでは、実際に食べていきます。
鶏むねひき肉を使っていますが、玉ねぎやにんじんの水分が加わっているため、極端な硬さやパサつきはありません。
野菜が大量に入っている分、通常の肉中心のつくねよりも、少し柔らかく軽い食感です。
玉ねぎの甘味、にんじんの食感、ニラと生姜の香りもあり、噛むごとに野菜の存在を感じます。
とはいえ、最後に甘辛いたれを絡めているため、味としてはきちんとつくねです。
ダイエット用に我慢して食べる料理というより、普通につくねを食べながら、結果的に野菜と鶏むね肉を大量に取れる料理といった印象。
甘辛だれの味がしっかりしているため、ご飯にもよく合います。
まぁ、それで太ってしまっては元も子もありませんが。
終わりに
今回は、鶏むねひき肉へ玉ねぎ、にんじん、ニラを大量に加えた、野菜たっぷりのダイエットつくねを作ってみました。
使用した鶏むねひき肉は400g。
野菜は合計約450gとなっており、肉よりも野菜のほうが多い配合です。
それでも、卵、片栗粉、味噌を加えてしっかりと混ぜることで、つくねとして問題なく焼くことができました。
鶏むね肉だけで作るよりも軽い食感で、玉ねぎの甘味、にんじんの歯ごたえ、ニラと生姜の香りもあります。
最後に砂糖醤油の甘辛だれを絡めるため、ダイエット料理にありがちな、味の物足りなさもほとんどありません。
もちろん、砂糖も油も使っているため、いくら食べても問題ない料理ではありません。
それでも、肉の量を増やす代わりに野菜でボリュームを出し、鶏むね肉でたんぱく質も取れる。
ダイエット中でも味を我慢せず、普通のおかずとして続けやすいという意味では、かなり扱いやすい料理かと思います。
一度に多めに作れるので、その日の夕食だけでなく、数回分のおかずをまとめて用意したいときにも便利です。
毎回、鶏むね肉をそのまま焼く生活に限界を感じている方は、ぜひ試してみていただければと。
ちなみに、当ブログでは筆者の料理研究の末にたどり着いたガチレシピや、飲食店の再現レシピなども公開しています。
是非ともサイトをブックマークしてご覧いただければと。
それではー。
