筆者は元々太りやすい体質のため、なんとか標準体重をキープするために、「美味しく低カロリーな食事」をいくつか考案して発信してきました。
筆者も現在痩せようと努力している最中ですが、ダイエット中はどうしてもヘルシーな野菜とタンパク質中心の生活になりがちなため、いかんせん野菜が好きじゃないと続けられないことが多々あります。
そこで今回、思いつきました。
「ナムルだったら美味しく食べれるんじゃね？」、と。
焼肉屋に行ってサラダや焼き野菜を頼まない人でも、ナムルなら自ら注文して食べる人もいるのではないでしょうか。
ナムルといえばもやしがパッと浮かびますが、今回は栄養価も考えて小松菜のナムルを作ることにしました。
この記事を読めば、ダイエット中に不足しがちな「ちゃんと味のする野菜」を、手軽に用意できます。
後半では、ナムルに飽きてしまったときのための小松菜を使った簡単なおひたしの作り方も紹介しますので、是非最後までご覧いただければと。
それでは、いってみましょう！
材料
今回使用する材料はこちらです。
- 小松菜：1束（約200g）
- ごま油：大さじ1
- 鶏ガラスープの素：小さじ1
- 塩：小さじ1/3
- にんにく：1/2片
- 白ごま：大さじ1
- 味の素：3～5振り（好みで）
にんにくは、チューブを使う場合、小さじ1/2程度が目安です。
鶏ガラスープの素は商品によって塩分が異なります。
塩味の強い商品を使う場合は、塩を小さじ1/4程度から加え、最後に調整してください。
さらにカロリーを抑えたい場合は、ごま油を大さじ1から小さじ2へ減らしても作れます。
ただし、ごま油を減らすとナムルらしい香りも弱くなるため、最初は通常量で作り、2～3回に分けて食べるのがおすすめです。
小松菜ナムルの作り方
1．小松菜を洗って切る
小松菜は根元を中心に流水でよく洗い、土や汚れを落とします。
洗い終わったら、4～5cmほどの食べやすい長さに切ってください。
茎と葉では火の通る速さが違うため、切った後は大まかに分けておきます。
2．耐熱容器へ入れて電子レンジで加熱する
切った小松菜を耐熱容器へ入れます。
火の通りにくい茎を下、葉を上にして重ねると、全体へ均等に火が入りやすくなります。
洗った際の水分が少し残った状態で、ふんわりとラップをかけてください。
電子レンジへ入れ、600Wで2分30秒ほど加熱します。
500Wの場合は、3分ほどが目安です。
加熱後に茎が硬すぎる場合は、20～30秒ずつ追加で加熱してください。
最初から長時間加熱すると、葉はくたくた、茎もふにゃふにゃになります。
茎に少し歯ごたえが残る程度で加熱を止めるのがポイントです。
3．すぐに広げて粗熱を取る
加熱が終わったらラップを外し、小松菜を皿やバットへ広げて粗熱を取ります。
ラップをしたまま放置すると、余熱で火が入り続け、食感が柔らかくなりすぎてしまいます。
なお、ラップを外す際には熱い蒸気が出るため、火傷しないように注意してください。
4．水分をしっかり絞る
手で触れられる温度まで冷めたら、小松菜の水分をしっかりと絞ります。
電子レンジで加熱した場合も、小松菜からは意外と多くの水分が出てきます。
この水分が残っていると、調味料を加えた際に味が薄まり、器の底へ水がたまってしまいます。
握っても水分がほとんど出なくなるまで絞るのが、おいしく作るための重要なポイントです。
5．調味料と和える
ボウルへ、ごま油、鶏ガラスープの素、塩、すりおろしたにんにく、白ごま、好みで味の素を入れます。
先に調味料だけを軽く混ぜてから、水分を絞った小松菜を加えてください。
小松菜をほぐしながら、茎と葉の全体へ調味料をなじませます。
味を確認し、薄い場合は塩をひとつまみずつ加えて調整します。
6．冷蔵庫で15分ほど休ませる
調味料と和えた直後でも食べられますが、できれば冷蔵庫で15分ほど休ませます。
少し置くことで、鶏ガラスープの素や塩が小松菜になじみ、味が落ち着きます。
器へ盛り付け、仕上げに白ごまを少し振れば完成です。
小松菜ナムルを食べてみる
完成した小松菜ナムルを食べてみます。
ごま油の香ばしさに、にんにくと鶏ガラスープの旨味が加わり、小松菜だけとは思えないほど味がしっかりしています。
茹で時間を短めにしたことで、葉は柔らかく、茎にはほどよい歯ごたえが残りました。
小松菜の青っぽい風味も、ごま油やにんにくによって食べやすくなっています。
野菜を食べているというより、普通のおかずとして食べられる味です。
鶏むね肉、豆腐、ゆで卵など、味が淡白なダイエット食との相性もよいかと思います。
同じ小松菜でおひたしも作れる
小松菜を毎回ナムルにすると、やがてごま油やにんにくの味に飽きてくることもあるかと思います。
そんなときは、同じレンジ調理で小松菜のおひたしも作れます。
材料はこちらです。
- 小松菜：1束
- 水：100ml
- めんつゆ（3倍濃縮）：大さじ1と1/2
- 味の素：５振り
- かつお節：適量
作り方はナムルと同じ。
最初に小松菜を一束まとめて茹で、半分をナムル、残り半分をおひたしにするのもよいでしょう。
終わりに
今回は、ダイエット中の副菜として、小松菜のナムルを作ってみました。
チンゲン菜でも同様のやり方で作れるので、よければ試していただければと。
経験上、ダイエットはすぐに食べられる低カロリーのものを常備しておくことが大事だったりします。
冷蔵庫に小松菜ナムルかおひたしを入れておけば、食事のたびに野菜を用意する手間も減らせます。
小松菜が安くなっているときに、ぜひ試してみてください。
ちなみに、当ブログでは筆者の料理研究の末にたどり着いたガチレシピや、飲食店の再現レシピなども公開しています。
是非ともサイトをブックマークしてご覧いただければと。
それではー。
参考資料
文部科学省 食品成分データベース「こまつな・葉・生」
農林水産省「大切な栄養素カルシウム」
NHK「みんなのきょうの料理 小松菜」
九鬼産業「純正胡麻油 こいくち」
