三連休の旅行先静岡からこちらの記事を投稿しています。
その旅行についても、また文章にできたらなーと思ってます。
さて、今回はめんどくさがりのための習慣術の後編ということで、「思いの深さ」を維持し、「繰り返し反復」を行なっていくための方法を、具体的に紹介していきたいと思います。
◾️「思いの深さ」を深め、維持するための方法
「思いの深さ」を深め、維持する方法として、『習慣が10割』では「ワクワクするような未来をイメージする」「やりたい気持ちを大事にする」といったマインドセットの方法を数多く紹介しています。
この短い文章でそれらの方法を一つ一つ紹介しても、行動に移したいと思えるような内容にはならないので、気になる方は実際に本を読んでいただくと良いかと思います。
この記事では、僕が色んな習慣術の本を読んだ中で学んだ「マインドセットにおいて重要なこと」を、最もシンプルな形に落とし込んで紹介したいと思います。
（僕もこの方法で習慣を作ることに成功しました）
その方法というのは、「ある3つことを明確にして、毎日思い出す」ということです。
それを、以下で紹介します。
【マインドセットのために明確にすべき3つのこと】
・なにをしたいか
⇒具体的な目標と、そのための行動。
例えばダイエットなら、「○○kg痩せる！」そのために「地中海式ダイエットを徹底してする！」といった感じ。
これが定まっていないままなんとなく「○○したいなぁ」と思っていても、絶対にうまくいきません。
目標を定めて、そのために具体的になにをすべきか決めましょう。
そして、気持ちが冷めぬようそれを毎日思い出し、頭の中に留めておきましょう。
・何故したいか
⇒何故その目標を達成したいのか。
「○○したい！」と言うからには、そう思い立った強い動機があるはずです。
何故そんな目標を掲げたのか、その理由を明確にしましょう。
ダイエットであれば、「昔クラスメイトに馬鹿にされた」「好きな人に良く思われたい」「スリムな体型になって自分に自信をつけたい」等、なんでもいいですし、たくさんある方がいいです。
とにかくその目標を掲げることになった、その強い動機や理由を明確にして、それを毎日思い出しましょう。
・するとどうなるのか
⇒それをやり遂げたら、どうなるのか。
その行動を終えた先に待っている、明るい未来やそのときの自分の姿を明確に想像しましょう。
それは最終目標だけではありません。その日にすべき行動をしたら、どんな気持ちになるのか。その後の一日はどう変化するのか。それを想像しましょう。
逆に、その行動をやらなければどんな気持ちになるのか、あるいはどんな未来が待っているのかもまた、明確にしていきましょう。
これも、毎日行うことでモチベーションが維持されます。
以上です。
そして、決断したら必ず守り通すことが重要です。それが自信に繋がり、次の日の行動に結びついていきます。
しかしそうは言っても、僕たちめんどくさがりは「決断をしても守り通せない」から習慣が作れないし、それが失敗経験になって余計に目標から遠ざかってしまうわけです。
次の項目では、そんな僕たちでも無理なく行動をやり通せるような方法を紹介していきます。
◾️「繰り返し反復」するための方法
行動を繰り返し反復していくうえで特に重要なのは、いかに「達成感を感じるか」と、「自分を責めないか」の2つになります。
脳の無意識の部分にその行動を「好き！」と感じさせるためには、その行動を通して達成感を感じて「充実の欲求」を満たし、逆に失敗による自己嫌悪といったマイナスの感情を引き起こさせないことがとても重要です。
そのための具体的な方法を、この項目では紹介していきます。
・最小限のノルマ設定
⇒目標を掲げて、具体的に行動を定めた後やりがちなのが、「ノルマを高く設定する」といことです。
これをしてしまうと、最初の1日2日は無理して達成することもありますが、そもそも現状の自分には高すぎるノルマなので、心理的負担が大きすぎて、どうしても続きません。
達成しても、無意識は「これは嫌い！」と判断してしまうことになります。
実は僕もかつて、「文章を一日4000字書く」というノルマを掲げたことがあったのですが、2日で途絶えてしまい、そのあとしばらくまるで文章を書かない生活に入ってしまいました。
習慣をつくるうえでとても重要なのは、いかに「達成しやすいノルマをつくるか」にあります。
実際には目標達成には遠く及ばないような、本当に小さなアクションでもいいんです。
とにかく、「ノルマを達成した！」という達成感を脳に教え込んで、失敗して自己嫌悪に陥る状況を回避しましょう。
ブログだったら本当に最初は「編集画面を開く」からでもいいんです。
「文章を1字打つ」でも全然構いません。おおよその場合、1文字だけ打って終わるということはまずありませんから。
負荷の高いノルマは、達成を続けて自信がついてきた段階にしましょう。それまでは、コツコツと自分にできる範囲でノルマを設定し達成を積み重ねましょう。
ちなみに、僕はこの「最小限のノルマ設定」のテクニックのみで、週2回以上の筋トレを習慣化しました。
・ゲーム感覚でやる
⇒「どうやったらこのノルマを達成できるだろう」とゲーム感覚で色々方法を考えたり、なにか制限を加えたりすると、退屈な作業も楽しく思えます。作業自体に楽しみを見つける工夫をするわけです。
文章であれば、「○分以内に○○字書けるかゲーム」であったり、絵を描くのであれば、「どれだけ綺麗な直線を引けるか」といったことでもいいでしょう。
僕は、「今日一日で○○と○○を達成できたら、すごくワクワクするしめっちゃ最高な一日になるだろうな」という感じで時々考えたりしています。
・環境を「いつでも取りかかれる状態」に変える
⇒僕たちは行動を起こすまでにしなければいけない別の行動を極端に嫌います。
例えば晩ごはんを作ろうにも、フライパンや皿が洗われていないままシンクに山積みになっていたら、一気に作る気がなくなりませんか？
逆にすごく手に取りやすかったり、すぐ始められるような状態にしておくと、そんなにやる気がなくても、「ちょっとやってみようかな」と触ってみたりするわけです。
僕はプッシュアップバーも腹筋ローラーも取りやすい位置のカゴに入れて、いつでもできるようにしています。
本もいつでも読めるように部屋中のちょっとしたスペースに散りばめるように置いて、手に取りやすいようにしています。
これも成功率の高いテクニックなので、オススメです。
・習慣を鎖繋ぎにする
⇒今既に自分の持っている習慣と、今後定着させたい習慣をくっつける方法です。
例えば家に帰って鍵を置いたら、その場でスクワットを10回する、といった感じです。
既にある習慣に追加するだけなので、新しく始めるよりも成功率が上がるとのこと。
・他人を巻き込む
⇒自分一人の意思力だけに任せず、友達やあるいは他人に監視してもらう方法です。
例えばSNSのアカウントに自分の目標と毎日することを書いて、達成したかどうかを毎日報告する、あるいは友達限定のアカウントを作成して作業をライブ配信する、等々。
他の人に見られてると思うと、やらないわけにはいかないと思うわけです。
報告がない場合友達からメッセージを送ってもらうようお願いするのもいいかもしれません。
ちなみに僕は達成かどうかを報告するブログを作成して、毎日SNSでも記事を共有したりしていましたが、報告のための記事を書くこと自体が面倒になって、二週間ほどで挫折しました笑
他人への報告も、ハードルを下げて簡素化すると、成功率は上がるかもしれません。
以上になります。
ちなみに、『習慣が10割』を読んだ中で僕が興味深いなと思ったのは、「物事の一つ一つを丁寧にすると、やがて無意識が当たり前に丁寧に行うようになる」という部分です。
仕事や家事にしても、普段から丁寧にしていると、やがて意識しなくてもそれが基準になっていくわけですね。
さて、いかがだったでしょうか。
少しでも習慣作りのための参考にでもなれば幸いです。
長々とお付き合いいただきありがとうございました。
それではまたー。
