当方とても太りやすい体質のため、たまにではありますが、ダイエット向きな料理について取り上げたりもしています。
これまでなんとか平均体重近辺を維持していたものの、最近また料理熱が再燃したこともあり、みるみるうちに体重が増加。
「これはヤバいな」ということで、元々一日二食だったうちの昼飯をダイエット飯にすることにした次第。
さて、今回取り上げるのは、雑炊です。
筋トレ業界には「沼」というダイエット飯があります。
「沼」とは、マッスルグリルというYoutubeチャンネルで紹介された減量食。
その手軽さと減量の実績から、あらゆる派生レシピが世に出回っていますが、おおよそ共通しているのは、少量の米と大量のタンパク質、あらゆる野菜類を炊飯器にぶち込んで、容量ギリギリまで水を入れて炊くという点。
とはいえ、本家の「沼」は味付けもカレー粉のみで、あとは干しシイタケや鶏むね肉の旨味で食べるというストイック極まりないもので、塩味もほとんどなく、脳内の食事報酬は下がりダイエットにはうってつけな一方、正直なところ我々一般人にはかなりハードルが高いわけです。
そんなわけで今回は、筆者がダイエットの際によく食べている、「沼」をマイルドにした雑炊を紹介したいと思います。
ちなみにこれを食べたら、普通に一日三食食べるだけで太るレベルの体質を持つ筆者でも痩せます。
それでは、いってみましょう!
材料
それでは、材料の確認です。
【電子圧力鍋6L分】
【主材料】
- 米……2合
- 前回のラーメンスープ(冷凍)……400ml ※普段は昆布つゆや白だし、鶏がらスープ等を使用
- 水……圧力鍋の制限いっぱいまで
【野菜・タンパク質】
- 玉ねぎ……2玉
- ニンジン……1本
- 鶏ひき肉……500g
- ブロッコリー……300g程度
- オクラ……400g
- しめじ……1株
【調味料】
- 塩……適量(5つまみくらいから徐々に味付け)
- 酒……ひとまわし
- みりん……大さじ2
- 醤油……大さじ4
- 砂糖……2つまみ
ちなみに入れる野菜はいつも適当だったりします。
「オクラやブロッコリーを雑炊に入れるなんてとんだゲテモノ料理だ」と思ったかもしれません。
でも、火を通してしまえば、形も残らないわけです。
それにオクラがほどよく粘度を加えてくれるので、少量の米でもしゃばしゃばにならず、食べ応えが出るんですよね。
ただ、オクラはいつもは200g程度しか入れないのですが、今回は冷蔵庫の整理も兼ねて400g入れました。
あとは、普段は鶏むね肉を切って使用していますが、ぶつ切りにするのが面倒だったので今回は鶏ひき肉を採用しました。
「なにを入れてもだいたい成立する」というのが、沼の懐の広さでしょう。
また、今回は前回作った余りのラーメンスープを冷凍していたので、使用することにしました。
普段は昆布つゆや白だし、鶏がらスープなどで旨味を出していたりします。
作っていく
それでは作っていきましょう。
今回使うのは電子圧力鍋。
まず、米を研いで圧力鍋に入れ、水を張ります。
今回は金芽ロウカット玄米を使用しているので、きちんと水を吸わせるために１時間このまま漬けておきます。
東洋ライス 金芽ロウカット玄米 (無洗米) 4kg【2kg×2】
次に、野菜を切っていきます。
玉ねぎは輪切り、ニンジンはイチョウ切り、しめじは適当に切り、冷凍のブロッコリーとオクラと一緒に圧力鍋にぶち込みます。
この間に、冷凍しておいたラーメンスープを取り出します。
このスープは誤って乳化してしまったことで意気消沈した過去があり、ザルに適当に濾した以外は不純物を取れていません。
そのため、これをレンジで解凍して、もう一度丁寧に粉ふるいで濾していきます。
これで不純物は取り除けました。
スープが溶けたら、圧力鍋に鶏ひき肉と調味料と全てを投入。
そして、水を圧力鍋の制限いっぱいまで入れます。
あとは白米モードで炊飯するだけ。
圧力鍋が仕事をしてくれるのを待ちましょう。
そして、炊き上がったのがこちら。
お世辞にも美味しそうとは言えない見た目かもしれません。
「オクラの形残ってるじゃん」と思われる方もいるかもしれませんが、かき混ぜたらきれいに消失します。
大量調理のため、最初は味を薄くしておいて、味見をしながら塩や調味料で調整していきます。
全体をよく混ぜて、味を整えたら完成です。
あまりそそられるビジュアルではありませんが、ダイエット飯なので仕方ないでしょう。
食べていく
それでは、食べていきます。
見た目に反して、案外美味しいです。
前回のラーメンスープがベースになっているので、わりとしっかりと旨味があります。
オクラやブロッコリーが入っているもののあまり感じさせず、きのこと人参と鶏肉の食感だけが残っていい感じ。
米2合とヘルシーな食材だけなので、お腹一杯食べても罪悪感はありません。
むしろ、6L圧力鍋いっぱいの量なので、カロリーこそ低いもののなかなか消費しきれないほど。
オクラの粘度のおかげで、少量の米でもとろみがあって満足感が高いんですよね。
鶏肉がいい感じにタンパク質を補給してくれるので、栄養的にもいい感じ。
ちなみに、この雑炊は冷蔵庫で数日はもちますので、作り置きしておいて毎日少しずつ食べるのがいいでしょう。
終わりに
いかがだったでしょうか。
今回は、ダイエットに最適な雑炊を作ってみました。
本家に比べて脂質糖質が増していてダイエットの効率が下がりはするものの、そのぶん満足感は得られるので、導入にはよいかと思います。
これからしばらくは、この雑炊でダイエットに励んでいきたいと思います。
ちなみに、本家は１０合の炊飯器を使用していますが、今回の記事では以前紹介した６Lの圧力鍋を使用しました。
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さて、これをお読みの方もダイエットが目的でたどり着かれたことかと思いますが、当ブログでは家庭の限界を目指した料理のレシピも公開しているので、無事減量が終わった際には、是非ご覧いただければと。
それではー。
