最近やりたいことがたくさんあるのに、「時間がないなぁ」って思うことが多々あるわけです。
そのため、ここ最近「無駄を省いて自由時間を増やす」を目標に色々やってるわけですが、その一環として早起きについての本を読んだので、内容を紹介していきたいと思います。
それが、こちら。
『朝８時までの習慣で人生は９割変わる』。これは、サラリーマンをしながら１１社の会社の経営されている市川清太郎さんという方の書籍です。
こちらの内容はというと、実際に毎朝４時頃に起きて仕事をされている市川さんが、早起きの必要性から具体的な早起きのための方法、そして早起きをして浮いた時間で資産を増やすための効率的な副業や仕事の効率を上げるための方法について書かれたものになります。
早起きの方法について学ぶはずが、いつの間にか具体的な投資の方法まで紹介されていて少し驚きましたが笑、それも含めて学びになって面白かったです。
ちなみにその中で紹介されていた効率的な投資は「不動産投資」と「太陽光発電」とのことだったので、気になる方はこの本を読まれてみてはいかがでしょうか。
今回この記事では、僕が一番必要としている部分、「早起きの方法」についてフォーカスしていきます。
ちなみに、早起きについてこの本だけではちょっと理解しきれなかった部分もあるため、ちょちょっと調べた内容も踏まえて書き方を変えていますので、ご了承ください。
それでは、いってみましょう！
早起きの習慣化のための三要素「太陽光」「履歴効果」「食事のタイミング」
かのスティーブ・ジョブズは朝６時に起きて鏡に向かい「今日が人生最後の日だとしたら、これからやろうとしていることと同じことをするか？」と自分に問いかけ、AppleのCEOのティム・クックは、それより早い４時半に起きて、部下にメールを送る。
スターバックスのCEOのハワード・シュルツも４時半に起きて、３匹の犬を散歩に連れていく。
世の経営者たちも多くが早起きだと言われていますが、とは言ってもそもそも何時に起きるかというのがあるわけです。
睡眠学の権威である遠藤拓郎という方は、「早起きの限界は朝５時半である」と述べられているそう。
ちなみにどうして５時半が限界なのかはこの本に書かれていなかったので、気になる方はこの方の書籍をどうぞ。ちなみに著者の市川さんも４時起きだけれども、今のところ不調はないようです。
そして、早起きの習慣化のカギを握るのが、とにもかくにも「体内時計」。
こいつの設定がきちんとできれば起きたい時間に起きることができる一方、これが狂ってしまうと、早起きができないどころか、自律神経が乱れて慢性疲労や肥満の原因になるほか、抑うつといったメンタルヘルスにまで影響が及んでくるわけです。
この体内時計をきちんと整えてあげるのに特に重要な要素が、「太陽光」「早起きの継続」「食事のタイミング」の３つです。
太陽光
まず「太陽光」からみていきましょう。
そもそも体内時計はどこか一点にあるわけではなく、体内の至る所にあります。その中でも、「親時計」と呼ばれる脳（正確には視交叉上核という部位）と、「子時計」と呼ばれる体内の臓器や血管等至る所にあるもの、この２種類に分けられます。
そして、この２つは、それぞれ時計がリセットされる原因が違います。
その中でも親時計、つまり脳の中の視交叉上核が影響を受けるのが、「太陽光」です。
というのも、古代から人間は日没とともに就寝し、日の出とともに起きる習慣を持っていました。
そのため、太陽の光を浴びることによって、体内時計がリセットされるようにできているわけですね。
そういったことがあって、睡眠学の遠藤拓郎さん曰く、早起きを習慣づけるのに最適なのは、「日の出の時間が早い春から夏の季節」だとのこと。
ちょうどこれからの季節でタイムリーですね。
逆に秋や冬だと朝５時半でも真っ暗なことが多く、早起きが難しいとのこと。
要は、「カーテン全開で太陽の光を浴びて起きろ！」というわけですね。
履歴効果
遠藤さん曰く、体内時計には「履歴効果」というものがあるとのことです。
これは、一定期間早起きの習慣を続けていると、体内時計はその時間に起きるようにセットされるという性質です。
つまり、ある程度同じ時間に早起きをしていると、目覚ましがなくてもその時間に起きれるように、体内時計がセットされていくわけです。
逆に、起きる時間が不規則だと、体内時計がどの時間でセットしていいかわからず、いつまで経っても起床時間が定着しないわけです。
この本の中でも、「就寝時間が変わっても起床時間は変えない」といったことが話されています。
まとめると、「なにがなんでも毎日決まった時間に起きろ！」ということですね。
食事のタイミング
「親時計」である脳がリセットされるのは太陽光でしたが、「子時計」である各臓器や皮膚、血管のリセットがなにに左右されているかというと、「食事をとるタイミング」です。
というのも、体内時計の中の子時計がリセットをするのは、「食べない時間が一番長いところ」だとのこと。
例えば、朝食を７時にとり、昼食を１２時、夕食を１９時に取る人がいたとします。
すると、一日で食事から食事までが一番長いのは、１２時間空いている夕食から朝食までの間なので、朝食を食べた時、体内の子時計は「あ、今が朝なんだ！」と認識するわけです。
ただこの人が朝食を抜いた場合だとどうでしょう。
朝に食事の刺激がなかったため、お昼時になってご飯を食べたとき、体内の子時計は「あ、今が朝なんだ！」と誤って認識してしまうわけです。
するとどうなるかというと、脳と身体の体内時計が揃わず、アンバランスな状態になってしまいます。
その結果、いくら寝ても倦怠感や疲労感が出る、といったことになるわけです。
最近の研究では、「太陽の光、つまり明暗のリズムよりも、食事のリズムの方が、体内時計に与える影響が大きい」ということがわかってきたそう。
また、夜食を食べたりなんかすると、下手すると「食べない時間が一番長いところ」が「昼食から夕食までの間」で、夕食時を「あ、今が朝なんだ！」と認識するなんてことも起こりうるので、要注意です。
つまりは、「夜食食うな！朝飯食え！」ということですね。
その他
その他、本にあった睡眠に関連した話を突貫工事要約で。
・睡眠は「１日６時間」あれば十分
⇒アメリカでは「１日６時間寝れば、眠気がなく、パフォーマンスも落ちない」という研究結果が出ているそう。
個人的には、前に「人によって適した睡眠時間は違う」っていう研究結果を読んだ覚えがあるので、これはどうかなぁ。。。
・「睡眠負債」
⇒睡眠不足は蓄積されているので、どこかで補わなければならない。
『スタンフォード式最高の睡眠』の概念。
・睡眠時間を削れる限界は「４時間半」
⇒ただ、４時間半だと睡眠不足で上記の「睡眠負債」は貯まっていくので、週末に不足分を補わなければならない。
個人的に面白かった部分の突貫工事要約
早起きのテクニックについてはそんな感じですが、この本は早起きそのものだけでなく、色んな話が盛り込まれていたので、面白かった部分を軽く紹介したいと思います。
早起きがうまくいかない奴は、早起きするための「動機付け」が弱い！
子どもが遠足に行くときは、目覚ましかけてなくても早起きするだろう。
「早起きしてなにがしたいか」という、心からワクワクするような目標を設定しろ！
ちなみに、それを長期的な目標にするか、短期的な目標にするかは自分がモチベーション上がる方を選べばいい。
あと、「お金持ちになりたい」「痩せたい」は目標じゃない。ただの願望だ。
それを目標にしたいなら、「具体性を持たせる」のと「期限を決める」ことをしろ。
金持ちになりたいなら、「いつまで」に「年収いくら」になりたいかを決めろ。
それを決めた瞬間から、自分の目から見たまわりの景色が変わる。目標達成のための情報が自分の元に飛び込んでくるぞ。
「やりたいこと」が見つからないなら「やりたくないこと」を明確にしろ
ベティ・エドワーズという天才かつ美人な絵画教師は（顔見たくて調べたらもうおばあちゃんでしたが）、「親指を描きたいなら、親指ではなく、まずは親指のまわりの空間を描きなさい」と教えるそう。
同じように、「やりたくないこと」を挙げていけば、「やりたいこと」が見えてくるらしい。
集中力を高めたいならなんらかの「ルーティン」を持て！
心理学者のレナード・ズーニンは、「物事は最初の４分間が決め手である」ことを実証した。
物事は最初の４分間で軌道に乗せることができなければ、その後はスムーズにいかなくなるものなんだ。
朝起きた時のルーティンを決めるんだ。朝起きてまず水を飲むでもいい。飲んだら、次に何をする？着替えるか？インディアンスクワットでもしてみるか？それを決めるんだ。
起きてから最初の４分間が、一日を決めるぞ！
集中力を高める「ジョブ」と「ワーク」の考え方
仕事といっても２種類ある。
「ジョブ」はあまり頭を使わないような「単純作業」、「ワーク」はアイデアを出す「創造的な作業」を指す。
どちらの方が集中できるかというと、前者の「単純作業」の方だ。
だから集中力を高めて仕事をしたいなら、まず「単純作業」をして集中力を高める。そこから、「創造的な作業」に入っていく。
そのときに大事なのが、「制限時間を設定して必ず守る」ことだ。時間の制約が、仕事のパフォーマンスを最大限に上げてくれるぞ！
「めんどくさいな……」と思う前に、とりあえずやれ！
塾を経営していた森健次朗さんなる人によると、勉強ができる子とできない子の違いは、「今勉強をしたいか」という気持ちに寄らず、「勉強をする」という行動をとれるかどうかというところにあるらしい。
勉強できる奴は、「めんどくさいな……」と思う前に勉強を始めてるし、逆にできない奴は「めんどうだな……。やりたくないな……」という気持ちに左右されて、いつまで経っても始められない。
できる奴は「仕事」→「感情」の流れなのに対し、できない奴は「感情」→「仕事」の流れになりがちだ。
やり始めたらやる気は後からついてくる。とりあえず最初の一歩だけでもいいから、仕事を始めろ！
おわりに
いかがだったでしょうか。
個人的には、食事のタイミングが睡眠に影響しているというのは、意外でした。
今僕は朝食を抜いてサプリしか飲んでいないのですが、見直した方がいいのだろうか。。。
あと、ダイエット法の中でもリーンゲインズは睡眠の質を下げるのかなぁー、なんて思ったり。
この本はKindle Unlimitedに含まれているので、気になる方は是非読まれてみてはいかがでしょうか。
（僕もそれで読みました）
とりあえず、僕は起床時間を決めることから始めたいと思います。
それではー。
