当ブログでは、これまでにも仕事効率を上げるため、あるいは目標達成のためのあらゆる方法や書籍を紹介してきたわけです。
それらのテクニックによって、筆者もある程度物事を習慣化したり、目標達成のための行動を取ることができてきました。
今回、さらなる効率を得るために読んだ本がこちら。
こちらは、鈴木佑さんの「ヤバい集中力」と言う本。
鈴木佑さんといえば、アンチエイジングやダイエット、栄養学、メンタルやモチベーション等についての情報を掲載したブログ『パレオな男』を運営されており、100,000本以上の科学論文を読破したと言うことで有名な、凄まじい情報収集能力を持つサイエンスライターの方です。
パレオさんの愛称でも親しまれていますね。
私自身、栄養やボディメイクについては『パレオな男』から学んだところが多く、夜お酒を飲みながら過去記事を読み漁るという生活を半年以上続けたことがあったので、パレオさんのことは勝手に心の師匠と仰いでいます笑
こちらの本は、そんなパレオさんが、集中力を発揮して生産性を高めるための、科学的に実証された方法を紹介されている内容となっています。
今回は、そんなこの本の中で個人的に学びになって、今後生かしていこうと思った部分についてメモ的に残していきたいと思います。
ざっくりとした内容を書いていくので、この本の購入を考えている人や、パレオさんのことが気になっている方にとっても、参考になるはず。
では、早速書いていきます。
「本能と理性」は「獣と調教師」の関係
何かに集中して取り組みたいと思っても、ついついスマホのゲームや漫画アプリ、SNSに手を伸ばしたり、急に部屋の掃除がしたくなったりと、あちこちに気が散ってしまい、思うような結果を出すことができなかった経験は、誰しもあるかと思います。
理性では「これをしないと！」と思っていても、本能の欲求が勝ってしまい、ついつい短期的な快楽に走ったり、逃げ道に行ってしまったりするわけですね。
つまり、集中して物事を成し遂げるための鍵を握っているのが、この本能と理性です。
著者の方はこれを、獣（≒本能）と調教師（≒理性）の関係と表現をしています。
我々の先祖は、何万年にも渡って狩猟採集民族として生活したため、我々の脳もまた、その生活に最適な形に進化しています。
我々が何かに集中しようとしても、注意散漫になって目先の欲に負けてしまうのは、実は遥か太古の原始の時代で生き残るため、進化の過程で培った本能がそうさせているため。
あらゆる危険が潜む自然環境の中で暮らす原始の時代では、周囲に注意を散らして、目の前に現れた食料となる木の実や動物にすぐさま飛びかかり得ようとするこの本能の特性は、生きるために最適化されたものでした。
しかしながら、この現代では周囲に危険はなく、仕事も狩りとは違って、集中して一つのことをコツコツこなすというものになっています。
つまり、我々の脳の特性と、現在求められているものがミスマッチを起こしているわけです。
そのため、好きな行動しようとする獣（≒本能）を、いかにして調教師（≒理性）が操り飼い慣らしていくか、ということが重要となってきます。
この自分の中に潜む獣と調教師の特性について、著者は以下のように示しています。
獣（≒本能）の特性
①難しいものを嫌う
獣（≒本能）は具体的でわかりやすいものを好み、反対に抽象的でわかりにくいものを嫌う。
というのも、これはエネルギーの浪費を防ぐため。
食料が乏しかった原始時代ではエネルギーが貴重なため、体のエネルギーはおろか、頭を酷使する作業も避けるように進化してきた。
これが、複雑で抽象的な現代の仕事をこなす上でミスマッチを起こしている。
②あらゆる刺激に反応する
原始時代では周囲の危険を見逃した一瞬の隙が命取りになっていたため、注意を散らすように脳は設計されている。
そのため、獣（≒本能）は情報の並列処理が非常に得意。
意識には入っていなくても、車の騒音や机の上の埃、頬にあたる隙間風等、あらゆる情報を無意識に知覚しているほか、目の前の情報に対して、記憶も呼び起こしながら処理をしている。
また、本能は食べ物、セックス、暴力といった肉体的な刺激にめっぽう弱いつくりになっている。
③パワーが強い
獣は秒間1100万もの情報を処理し、瞬時に我々の体を乗っ取るパワーがあるとのこと。
暴飲暴食の最中や、TikTokの画面を無我夢中でスワイプしている間は、すぐさまやめることができないように、一度身体が獣にハイジャックされてしまえば、もう抗うことはほぼ不可能。
調教師（≒理性）の特性
①論理性を武器に戦う
例えば食べ物が目の前にあった時、獣は「いますぐ食べろ！」と指示するのに対して、調教師は「これを食べれば太るぞ！」といった感じで、論理的な理由を組んで説得をする。
そのため、長期的な視点で説得することができるが、獣は直近のことしか見れないため、そこで戦うことになる。
②エネルギー消費量が多い
調教師は論理性を武器にするため、エネルギー消費量が多い。
また、脳のワーキングメモリ（短期記憶の保持能力）にかなり依存をするため、状態や能力によっては、複雑すぎる処理が難しい。
そのため、疲れている時やストレスの負荷がかかっている時は、暴飲暴食をしたり、短期的な快楽に走ってしまう。
③パワーが弱い
獣の凄まじいパワーに対して、調教師は大量にエネルギーを消費して、脳の制約もある中ようやく紡ぎ出した論理的な説得をすることでしか太刀打ちできない。
獣と比べて当然パワーが弱く、まともに立ち向かえば勝負にならない。
獣と調教師の関係の教訓
以上のことから、導き出されることは以下。
①調教師は獣には勝てない
②集中が得意な人など存在しない
③獣を導けば莫大なパワーが得られる
調教師（≒理性）の力で争っても誰も勝つことはできず、そのため集中が得意な人は存在しない。
だからこそ、獣とうまく付き合って、望む作業や目標へ導いてやれば、その莫大なパワーをそこへ向けることができる。
この『ヤバい集中力』は、獣を導いて、そのパワーを利用するためのマニュアルになるわけです。
獣を導きヤバい集中力を得る6つの方法
この本には、獣を導いてヤバい集中力を手に入れるためのテクニックが45個も書かれているそうなので、大体どんな感じなのかを、かなりザックリまとめていきたいと思います。
（私の個人的な解釈なので、著者の方の意図とはかなりずれている可能性があります）
1、体調を整えて脳のパフォーマンスを上げる
⇒脳にきちんと栄養を与えて獣と調教師の力を最大限にしていこうぜ。
そのためには身体にいいもの食おうぜ。あとカフェインとテアニンって栄養素もいいぜ。
2、報酬感覚を利用して、脳をハックする
⇒ギャンブルやゲームが人間を散々惑わせてきた理由は、報酬の出し方が上手いから。
報酬の予感を感じればドーパミンが出て脳が喜ぶ。
その報酬の出し方を参考にして、獣を上手いこと操ろうぜ。
3、儀式でルーティンを作って脳に叩き込む
⇒俺たちは「報酬の予感」と同じくらい、「反復」によってもモチベーションが上がる。
だから、マイ儀式を作って、それをやってからタスクに移るっていうルーティンを組むと、生産性爆上がりだぜ。
ちなみに、儀式の内容は「指を20回パチパチする」とか、一見何の意味もないもので大丈夫だぜ。
あと、朝イチは簡単なタスクから始めると集中力が加速するぜ。
4、物語を使っていいセルフイメージを作る
⇒俺たちは日常会話のほとんどを物語に使ってきた動物。
だから、物語の力を使ってセルフイメージを書き換えれば、獣をしつけて最高に生産性が上がる。
例えば、「俺は読書家だ」というセルフイメージができれば、読書量は増えていく。
そのためには、やるべき行動を反復して取り続けて、着々とセルフイメージを築き上げていくしかないけど、例えばハイパフォーマーのことを思い浮かべるだけでも作業効率は上がるし、強み診断テストで強みを活かしていくことも有効だぜ。
5、冷静に自己を見つめる
⇒自分の感情をメタ認知することで、獣を冷静に見つめて、うまく調教することができるぜ。
あと、「意志力は減る」って一時言われてたけど、どうやら減らないっぽいぜ。
6、休め
⇒集中切れたら休め
ヤバい集中力を手に入れる報酬感覚の出し方
最後に、今後自分も取り入れようと思っている②の報酬感覚について、ザックリまとめて終わりにしたいと思います。
まず最初に、報酬の出し方で重要なのは、問題の難しさを簡単から中くらいの間に収めること。
これはゲームを想像するとわかりやすいと思います。
それくらいの難易度が、最もドーパミンが出てやる気も出てくるわけですね。
また、獣は複雑で抽象的なタスクが苦手で、目先のことにしか意識が向きません。
そのため、やり遂げたい作業をするときは、具体的にやり遂げた時のポジティブなイメージを出したり、取り掛かりやすいようにタスクを細分化してやる必要があります。
ある作業に対して、報酬感覚を出すための方法をザックリまとめると、以下の通り。
①成し遂げたい作業を設定する
自分の中でこなすことのできない重要な作業を書き出す。「毎日筋トレをする」といった日常的なものでも可。
②それを達成したらどうなるのか、というポジティブなイメージを具体的に書き出す
例えば、「筋トレで疲れにくくてかっこいい身体を手に入れる」といったもの。
この際、「10kg痩せる」といったような具体的数字は使わない。「昔買った服を着れるようにする」といったイメージしやすいものにする。
③期限とサブゴールの設定
⇒作業を終わらせるための締め切りを設定して、そこから逆算して中間に置くサブゴールを設定する。
例えば「3ヶ月後に12万字の小説を一本完成させる」ことが目標であれば、「二週間前には完成させて校正に移る」⇒「二ヶ月かけて12万字を書くなら、完成一ヶ月で6万字を達成している必要がある」⇒「二ヶ月を執筆に充てるなら、二週間でプロットを仕上げる」といった感じ。サブゴールは3〜5が一般的とのこと。
④デイリータスク設定
サブゴールの中から最も締め切りが近いものを選んで、細分化をして日々のタスクに落とし込んでいく。
この際、細分化が甘いと難易度が上がって獣が混乱して、モチベーションが下がってくる。
仮に「プロットを完成させる」というタスクが大きければ、「章構成を組む」「登場人物を書き出す」「タイトルを決める」といったように細分化する必要があります。
⑤起こりそうな障害を想定して対策を設定する
作業の成功を妨げてしまうような事をあらかじめ想定して、対策を考えておく。
例えば、小説執筆で「モチベーションが湧かない」という障害には、「とりあえず100字だけ書いてみる」、「アイデアが湧かない」という障害には「参考になりそうな物語に触れる」といった感じ。
あとは、デイリータスクをスケジュールに落とし込んでいけばOK。
こちらについて本格的に実践したい方は、「報酬感覚プランニング」の設定シートが本の中にあり、より具体的に解説されていますので、是非参照していただければと思います。
終わりに
いかがだったでしょうか。
自分自身、これまで実践していた目標達成のためのやり方があったのですが、今回学んだ内容はそれをアップデートさせた感じになっていて、とても学びになりました。
さすが、心の師匠パレオさん。
ちなみに、これまで実践していたやり方については、以下の記事から読めるので、よろしければこちらもどうぞ。
それではー。
